女性私密肌力保養術：用凱格爾運動告別頻尿困擾！

你是否經常有「一出門就想找廁所」、「笑一下就忍不住漏尿」的經驗？這些其實可能是骨盆底肌肉鬆弛的警訊。根據台灣婦女泌尿暨骨盆醫學會的調查指出，超過26%的20至60歲女性曾有頻尿或夜尿困擾，而60歲以上女性發生率更高達74%。這不僅影響生活品質，也可能帶來情緒壓力與自信心下降。

凱格爾運動（Kegel Exercise） 是美國醫師阿諾·凱格爾博士提出的骨盆底肌訓練法，可幫助改善頻尿、漏尿、陰道鬆弛等問題，同時也能提升性生活滿意度。無論你是產後媽咪、更年期女性，還是日常久坐上班族，凱格爾運動都是你不可忽略的私密保養功課。

坐姿凱格爾運動 – 執行要點：

• 椅子選擇：坐在穩固無扶手的椅子上，雙腳可平放地面。

• 身體姿勢：

  • 背部挺直，輕貼椅背。

  • 肩膀放鬆，下巴微收，頭部自然正直。

• 雙腳：與肩同寬自然落地，膝蓋呈直角彎曲。

• 手勢：雙手自然放在大腿或膝蓋上，保持放鬆。

• 核心收縮：

  • 雙腿夾緊並抬起，膝蓋呈90度，同時收縮骨盆底肌（如憋尿感）。

  • 維持收縮 5 秒後放鬆，休息 6～8 秒。

  • 重複 10～15 次為一組，每天 2～3 組。

站姿凱格爾運動 – 執行要點：

• 站立姿勢：選擇平穩地面，赤腳或穿平底鞋皆可。

• 身體姿勢：

  • 雙腳與肩同寬，身體放正。

  • 雙手自然垂放身體兩側或插腰。

  • 肩膀放鬆、下巴微收，目視前方。

• 核心收縮：

  • 緩慢收縮骨盆底肌群，注意不夾臀、不出力於大腿。

  • 維持收縮 5 秒，然後慢慢放鬆。

  • 放鬆休息 5 秒，重複 10～15 次為一組，每天 2～3 組

躺姿凱格爾運動 – 執行要點：

• 地面選擇：選擇平坦地墊或瑜珈墊躺下。

• 身體姿勢：

  • 膝蓋彎曲、雙腳平放地面，與肩同寬。

  • 雙手自然平放身體兩側，掌心朝下。

  • 全身放鬆、視線朝上。

• 核心收縮：

  • 墊起腳尖，同時收縮骨盆底肌群（如提肛感）。

  • 維持此姿勢 10 秒，再慢慢放鬆回到起始。

  • 放鬆休息 10 秒，重複 10～15 次為一組，每天 2～3 組。