銀髮族增肌困難？小心這「4大隱藏陷阱」正悄悄拖垮你的行動力！

根據國發會推估，台灣已於2025年正式邁入超高齡社會，65歲以上人口占比超過20%。與此同時，肌少症（Sarcopenia）成為高齡健康最關鍵卻常被忽略的風險之一。根據《台灣老年期肌少症診療共識》，約有1/3的長者有肌少症風險，每年更有近20萬人因肌肉不足導致跌倒、住院，甚至長期失能。

令人遺憾的是，許多長者誤將「走不快、站不久」視為自然老化，忽略其實背後可能是肌肉大量流失、營養攝取不均與活動量過低的警訊。

養肌4大隱藏陷阱，你中了幾個？

陷阱一：怕跌倒就少動，反而動不了
許多長輩因擔心跌倒而減少活動，但肌力一旦下降，就更容易走路不穩，形成惡性循環。

建議：從簡單的居家訓練開始，如彈力帶伸展、深蹲等，加上快走、慢跑等有氧運動。搭配蛋白質攝取可顯著提升肌肉合成與恢復力。

陷阱二：食慾差＋牙口不好，吃得不夠
調查指出，超過40%的長者每天蛋白質攝取量不足【國健署2021銀髮營養狀況調查】，原因多半是牙齒狀況不佳或「不餓就不吃」的觀念。

建議：維持每日三餐，選擇容易咀嚼與消化的高蛋白來源，如豆腐、蒸蛋、魚肉等。搭配蔬果、堅果與乳製品，確保營養均衡。

陷阱三：喝湯補肉？錯！湯沒蛋白質
很多人以為喝肉湯就等於補充蛋白質，但其實湯中蛋白質含量極低，而肥肉、雞皮反而多為飽和脂肪。

建議：咀嚼困難者可選擇豆漿、黃豆泥、魚肉等質地柔軟的蛋白食物。素食者可選擇毛豆、黑豆、蛋與乳製品補充必需胺基酸。

陷阱四：怕傷腎就不吃蛋白？反害肌肉流失
不少有慢性病的長者，擔心蛋白質會增加腎臟負擔，結果蛋白吃太少，反而導致營養不良與免疫力下降。

建議：選擇完整蛋白質來源，如瘦肉、魚、豆類與蛋類；若有腎臟疾病，請諮詢營養師評估適量補充，避免營養失衡。

養肌不只吃蛋白質，胺基酸才是關鍵

蛋白質需經腸胃分解為胺基酸後才能吸收利用，整個過程需3～4小時。對於消化功能退化的長者來說，可能吸收效率不佳。

相比之下，胺基酸是蛋白質最小單位，30分鐘內可直接被身體利用，幫助快速修復與合成肌肉，對高齡者尤其有幫助。

其中，白胺酸（Leucine）是啟動肌肉蛋白質合成的關鍵胺基酸，能活化mTOR路徑，提升肌肉合成效率。有研究指出，當白胺酸占整體必需胺基酸40%，其餘8種占60%，對肌肉合成最有效【參考：Nutrition Reviews, 2018】。

熟齡補肌實用建議：胜肽加胺基酸，雙效搭配

如果你或家人出現「吃蛋白質卻沒感覺」的狀況，可考慮小分子胜肽蛋白搭配9大必需胺基酸的配方。

例如營養師推薦的「1+1 鱷有力」，就結合鱷魚胜肽與鱘龍魚膠原蛋白兩大高吸收蛋白來源，並添加9大必需胺基酸與關節保養元素，幫助熟齡族群補肌又顧行動力。

每日早晚各2粒、無腥味、30分鐘快速吸收，有效減少腸胃負擔與營養流失風險，輕鬆補齊日常所需營養。

延伸數據參考：

肌肉流失不是老化的必然結果，只要吃對、補對、動起來，熟齡生活也能有力、有型又有尊嚴。

「1+1 鱷有力」嘖嘖募資中：https://www.zeczec.com/projects/z-bed3136a84